《程序員健康指南》作者Joe Kutner：在運動中工作

        Joe Kutner 是一位程序員，咨詢師以及作者。他曾為各種規模的公司工作過，從擁有 30 萬員工的 IBM 到只有幾個人的初創團隊。他現在是一位 Ruby 獨立開發者，他也向很多開源項目貢獻代碼，其中包括 TorqueBox 和 Warbler。作為一名前大學運動員和后備軍體能訓練師，Joe 花了很多年研究與健康相關的課題。通過他的研究和個人經歷，他掌握了通過小改變就可以對個人健康產生很大改善的方法。他著有《程序員健康指 南》，Remote Pairing，以及 Deploying with JRuby。

        你為什么選擇成為一位獨立開發者？你對有志于成為獨立開發者的程序員有什么建議？

你問得還真巧，因為我最近剛剛決定不再獨立工作，即將開始一份全職工作。我當初想成為一位獨立咨詢師是因為我想花更多時間在我的書上面，另外我也想 加強身體鍛煉。我想在中午休息兩個小時，這樣我就可以去騎自行車。我想在腦子不清醒的時候，來一場說走就走的散步。在我是一名咨詢師的時候，我都能享受到 這些好處，但是我也得到了一堆我不想要的額外工作——寫建議書、讀合同，等等。我即將加入的公司將會提供給我這兩個世界的優點。他們提供現場瑜伽，每月 100 刀的健康信用金，可以用來辦理私人健身卡，而且我隨時隨地都可以出去散步。

        當程序員們遇到棘手的問題時，有時候很難脫身，這樣就無法堅持健身計劃。你對這種情況有什么建議嗎？

我十分理解這種問題。我經常遇到會議和我的鍛煉時間表沖突的情況，然后我發現緩解這種沖突最好的辦法就是在辦公室里保留一些器材。一個啞鈴，一個平 衡球，還有一臺跑步機，這些會讓我在無法離開辦公室的情況下也能得到足夠的鍛煉。而且，我還有一組可以在辦公桌邊就可以完成的體重鍛煉法（在書中有詳細介 紹）。

        很多人認為如果經常進行鍛煉，經常熬夜就不會對健康帶來太大的影響。你認同這個觀點嗎？你認為好習慣可以抵消壞習慣嗎？

我不知道任何科學研究可以用來支持這種觀點，而且我更傾向于認為好習慣是無法抵消壞習慣帶來的傷害的。但是在這之前，我也認同這樣的說法。我以前認 為既然我已經在進行馬拉松的訓練了，那么我就可以吃任何我想吃的東西。幾年后，我注意到，我的腰圍有所增加，而且其他的健康指標在下降。我的錯誤在于我忽 視了健康的復雜性。人的身體就像是一個交互組件組成的系統，就像一臺計算機一樣。一個部分出了問題，或者我們錯誤對待了某個部分，就會出現各種各樣無法預 測的結果。照顧你的身體需要“多端”的努力，你不能忽視任何一個環節。

        大多數時候程序員將自己的 IDE/編輯器設置為暗色或直接黑色的背景。最近看到有種說法：長時間盯著黑色或其它暗色系會增加人體維生素A的消耗。您有更健康的配色方案可以推薦給大家嗎？

我對屏幕顏色和維他命A之間的關系并不了解，我也沒見過任何把它們聯系起來的科學研究。但是，屏幕的顏色的確會影響你的健康。更亮更藍的顏色會打擾睡眠模式，造成頭疼，甚至在極端情況下會造成對眼睛的傷害。我強烈建議大家使用像 f.lux https://justgetflux.com/這樣的工具，它會隨著一天中時間的變化而適應改變屏幕的顏色。

        有些人喜歡站著工作，你對此的看法是什么？對程序員來說最好的工作姿勢是什么？

這是一個復雜的話題，我在書中用很大的篇幅來討論這件事。簡短的答案就是，站立是好的，但背后的原因可能不是你所期待的。站著本身只是比坐著稍稍好 一些，而長時間的站立甚至有可能比坐著還要有害。對于任何姿勢來說最重要的一點就是活動。你必須每隔 20 分鐘改變一次姿勢，離開你的辦公桌，或者每隔一小時做 5 分鐘體育運動。

        你個人工作時的裝備是什么？包括鍵盤、屏幕、椅子等。

我有一個站立高度的工作臺，旁邊有一個繪圖椅（drafting stool）。我在站和坐之間切換，有時候我還會把筆記本帶到其他房間甚至是戶外。但是我的工作站最重要的特點是，它可以讓我保持身體的活動狀態——我可 以輕松地改變姿勢到處走。我使用標準 Apple 鍵盤和觸控板，還有一個蘋果 Thunderbolt display 顯示器。無論如何，我經常改變姿勢，而且經常在我的筆記本上工作。最好的避免重復性壓力傷害的方法并不是依靠某個設備，而是要通過經常改變工作環境來實 現，這樣你就不會過多地重復同一個動作了。

        符合人體工學的設備比如鼠標和鍵盤會使我們的工作環境更加舒適，但是從另一個角度說，它同樣會增加我們的工作時間。你如何看待這樣的矛盾？

我對比了一下單元測試和結對編程這類流程的優缺點。有些活動和工具會導致短期內進程上的延遲，但在長期，你總會得到好處。

        IT 行業內的工作者們總是要承受比其他行業更大的壓力。他們該如何保持一個健康的心理狀態呢？

定期去散步是最好的減壓方法之一。但是我發現在樹林中散步，或在遠離都市的地方散步效果更好。我是在個人經驗中學會了這點，但是也存在相應的科學證 據可以支持這個結論。在我的書中，我談到了把自己沉浸在自然當中的好處。科學家們事實上也證明了在樹林中散步，相比于在城市中，更能減少壓力，而且在一些 案例中，這樣的效果持續了幾個月之久。

        無論大團隊還是小團隊，中國程序員經常需要面對日夜加班這一狀況。如何能解決鍛煉和工作之間的矛盾？

我認為對于你來說，對抗超時工作的最好工具就是一個好的工作站。一個鼓勵身體運動的工作站（甚至是走來走去這樣的簡單運動），它可以長期幫助你。如 果你能在每小時都休息幾次，做幾個俯臥撐、深蹲，或者其他體重鍛煉，那么我相信你即將邁向更好的健康狀況了。現在，你可能并沒有準備好跑一次馬拉松，但是 那完全是另外一個目標。有一點很重要，一定要記住，健康和運動表現并不是一件事。通過改變一些日常生活中的小細節，就能夠讓你的健康狀況得到驚人的提高。

        霧霾天氣在中國經常出現，特別在像北京、上海這樣的超級都市里面。在這種情況下，你還推薦進行戶外運動嗎？你對中國的讀者們有什么特別的建議嗎？

對于如何對抗糟糕的空氣質量我無法給出具體的建議，但是我認同一點，糟糕的空氣會對健康造成嚴重的傷害。如果可能的話，我認為偶爾離開城市，把自己 沉浸在自然中會有幫助。我已經說過，和自然親近會達到減少壓力的目的，但同時也會對其他的健康問題有幫助。要記住，你的身體是一個復雜的系統，你必須保證 這臺機器在良好狀態下運行。如果你能做到的話，它會讓你獲得更好的生活方式。更好的生活方式也會提高你的工作能力。為什么要讓自己保持健康？因為只有這 樣，你才能在未來幾年繼續從事你愛的工作。