健康很重要 程序員應該堅持正確的坐姿工作

        英文原文：Software Development Is Bad For Your Health

        對大多數程序員而言，彎腰駝背一連幾小時趴在辦公桌上對著電腦霹靂巴拉敲著鍵盤，很有可能是一種常態，日復一日，年復一年。我之所以知道的這么清楚，是因為我也是其中的一員。

        隨著時間的流逝，頭開始向前傾（1），肩膀開始無意識地耷拉下來（2），背漸漸地向前彎曲（3）并且和臀部形成的角度小于 90 度（4）。這些無法否認的癥狀壓倒性地表明了如此坐姿有礙我們的健康：很可能會導致頭痛和下巴疼痛，胃腸道出現問題，以及一個讓我們英俊瀟灑不再的啤酒 肚。而如果身體在喊這里疼，那里痛的，我們還能好好工作嗎？答案肯定是否定的，嚴重的話，還會影響我們的工作質量，摧殘我們的信心，病痛纏身，悔不當初。 為了避免這種情況的發生，很多專家都會建議我們一定要改善坐姿。

        下圖就是教科書中正確的坐姿。顯示器要放在視線正中央或者略低一點也可以，這樣可以保持頭部直立（1）。肩膀略微向后挺，背部自然地形成一種微微弧度（2）。肘部形成一個 90 度的角（3），前臂保持水平。

        正確的坐姿能提高整體的形態，這也是古人言的“坐有坐姿”。但是這只是改善我們這些程序猿健康進程中的一小步而已。但是對于我這種資深程序猿來 說，這方法不一會兒就被我拋之腦后了，身體不由自主地又恢復了那有害的坐姿。我依舊還是頭前傾耷拉著肩。然后，大概是一年前，我終于做了一個明智的決定， 我決心一定要改變。

        沒有結果的開始

        我非常困難地與這個坐姿作斗爭，而且因為我個子高，暴露出的問題就更加嚴重，整個就像被暴風雨吹彎了的竹竿。所以，去年 4 月，當看到成為一家健身房會員，就能免費提供一個個人培訓課程的時候，我心動了。我覺得這是一個讓我學會關于姿勢以及鍛煉自己的天賜良機。

        第一次課程，教練給我安排了一系列的練習項目，以觀測整體健康程度以及有沒有需要改進的地方。我一直以為自己的身體應該也算是相對蠻棒的，但是這次測試顛覆了我的觀念，我竟然沒辦法好好地做完腹部和臀部的練習。天哪，怎么會這樣？

        動力學鏈

        物理療法中有一種概念叫做動力學鏈。這個概念的本質含義是，我們不能將人體的各個運動部位相互獨立開來。如果身體的某一部位受到傷害或肌肉發育不平衡，那么系統機能就會通過把它向其它部位的肌肉和關節擴散來進行補償。例如，臀肌發育不平衡就會擴散到背部和肩膀。

        像我的話，因為我長期坐在電腦前導致了我的臀部肌肉發育不平衡。當我們坐著時，我們的腹肌并沒有參與出力。長此以往，臀肌收縮變短，腹部松弛擴張。

        隨著臀肌的變短和腹肌的變弱，我們的盆骨就會慢慢向前傾直至過度，這意味著我們的屁股也會前屈。其實一定程度的前屈是正常的，我們的背在自然情 況下還有一定的弧度呢。男人的大概是4-7 度，女人大概是7-10 度。而我的卻接近 15 度。前屈會擴散到動力學鏈上，導致明顯的背部彎曲。而過度彎曲的背意味著你的肩和頭為保持平衡，則必須更加向前傾來進行補償。

        其實無論我們是否擁有正確的坐姿，這個問題都是無法避免的。當然，正確的坐姿肯定是有好處的，但是這對于我們程序員來說，不能根本性地解決健康問題，至少對我來說，是遠遠不夠的。

        我的成果

        想要解決盆骨傾斜的問題也非常簡單——強化腹肌和臀肌，舒展相應的背部肌肉和臀屈肌即可。但是在實際操作中，卻有點復雜。

        我繼續日復一日做著鍛煉（我已經持續了幾年），并且開始有目的地強化自己。我增加了提重和臀外展肌的鍛煉，以及豎脊肌和臀屈肌的舒展鍛煉。此外，還有反抓引體向上，這主要是針對三角肌的，目的是扳回我的肩膀。

        最近我換了一個立式辦公桌，這玩意目前在開發人員中相當流行。毫無疑問，站著辦公特有意思，我非常喜歡，但是我不覺得這能根本上解決程序員的健 康問題。事實上，因為突然從坐著辦公轉變為站著辦公，大多數人的身體一下子肯定是接受不了的。試想一下，我們之前腹部和臀部的肌肉松弛無力，而站著辦公實 際上會對下腰增加很大的壓力，就像長時間不動而生銹的螺絲，想一下子就能活動起來，不費上大力氣，是絕對不可能的。當我第一次做這樣的改變時，腰痛馬上光 顧了我，但是我沒有放棄，而是采取“站一會休息一會”的策略，終于讓我的身體慢慢地適應了。

        距我下定決心誓要改變我的坐姿，已經一年過去了。 我的身體發生了翻天覆地的變化——雖然還沒有達到我理想的狀態。但是，在各個方面我都發現了很多很明顯的好處。由于我的肩膀向后調整，我的很多動作，像臥 推什么的變得比以前更為靈活了。從地上撿東西甚至是舉重也更輕松，因為我的屁股有了一定的弧度可以適應這個動作，然后有人告訴我這些變化對于那些整天抱怨 屁股平坦的媛媛們求之不得，雖然我沒有什么科學依據來證明，但是我現在已經幾乎沒有肩膀疼痛的困擾了，而且能站得更久也不覺得疲倦。簡而言之，我受益匪 淺。

        或許在未來的日子里，我依然要努力擺脫那些有害我健康的姿勢的困擾。但是，我已經找到了逐步改進的方法，并且堅決執行到底、抗爭到底。但是因為 我們的職業要求，我們程序員不得不長時間地對著電腦保持同一個姿勢。但是在適當的時候，我們可以通過多次休息、舒展身體、戶外運動等等來打破這這種固有的 模式，讓我們更加健康、長壽、更富有激情，事業更上一層樓。

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